Môže cvičenie Pilatesu zmierniť bolesti chrbta?

"Ak je vaša chrbtica stuhnutá v 30ke," povedal Joseph, "vnímam vás ako starého. Ak máte chrbticu pružnú v 60ke ste stále mladý." (Joe Pilates)

Bolesti driekovej časti chrbta, ľudovo povedané "krížov" sú jedným z 10tich najčastejších zdravotných problémov v primárnej zdravotnej starostlivosti, čo ukazujú údaje napr. z roku 1999(1) ale aj o 17 rokov neskôr, z roku 2016(2). Ak sa pozrieme do hlbšej histórie, jeden z prvých písomných záznamov o bolesti krížov môžeme nájsť v papyruse Edwina Smitha z roku 1500 pred Kristom. Ďalšie písomné dôkazy o týchto bolestiach sa zachovali aj v textoch starých gréckych, egyptských, rímskych či arabských civilizácií(3). I napriek veľkému časovému odstupu a pokrokom v súčasnej medicíne, bolesti krížov zostávajú aktuálnym problémom.

Poďme sa pozrieť na to, čo hovoria najnovšie výskumy o tom, ako cvičenie, ako napríklad Pilates, môže pomôcť pri bolestiach chrbta.

*Skôr než sa do toho pustíme, je dôležité poznamenať, že ľudské telo je veľmi komplexné a bolesť v chrbte môže mať rôzne príčiny, ktoré si vyžadujú individuálny prístup k liečbe. V tomto texte popisujem poznatky z konkrétnych výskumov, avšak tieto informácie nie sú náhradou za lekárske rady. Ak máte náhodou bolesti chrbta, odporúčam to konzultovať so svojím lekárom. Nezabudnime, že každý z nás je jedinečný.*

Najprv sa pozrime na štúdiu z roku 2022(4), kde analyzovali údaje z 118 rôznych výskumov o tom, aké cvičenie je najlepšie pre zníženie chronických bolestí krížov (takých, ktoré trvali 12 týždňov a dlhšie, pričom pri niektorých bola stanovená patologická príčina). V jednotlivých výskumoch sa zúčastnilo dohromady 9 710 ľudí vo veku 18 až 65 rokov z 35 krajín. Skúmali rôzne druhy cvičení, ktoré rozdelili do 8 kategórií: aeróbne, silové, zmiešané, cvičenia na posilnenie core-u, McKenzie metóda, Pilates, strečing a cvičenia na prepojenie tela a mysle. Vo výskume sa tiež zohľadňovali faktory, ako je vek, pohlavie, počet ľudí, ako často a aké cviky cvičili a aké boli príčiny ich chronickej bolesti chrbta.
Ktoré cvičenie sa preukázalo ako najefektívnejšie?
Chápem, že sa môže zdať, že robím Pilatesu reklamu, ale naozaj TO BOL PILATES! Avšak je dôležite povedať, že všetky cvičenia (okrem strečingu) prispeli k zmierneniu bolesti krížov. Pilates z nich bol najefektívnejším, ak sa cvičil minimálne 1 až 2krát týždenne, po dobu 3 až 9 týždňov. Len niečo menej účinné pre zníženie bolesti krížov boli cvičenia na prepojenie tela a mysle, cvičenia na posilnenie core-u a silové cvičenia. Autori štúdie v závere odporúčali minimalizovať ničnerobenie a zvýšiť fyzickú aktivitu, aby sa zmiernila bolesť krížov čo najskôr.

Iná štúdia(5)sa zaoberala tým, ako cvičenie pomáha pri nešpecifických bolestiach chrbta (bez patológií) a ktoré druhy cvičení sú účinnejšie pre zmiernenie bolesti krížov. V tejto štúdii sa analyzovalo 217 rôznych výskumov, ktorých sa zúčastnilo dokopy 20 969 ľudí. A ukázalo sa, že Pilates, McKenzie metóda a funkčná rehabilitácia vedia efektívnejšie zmierniť bolesti krížov, než iné druhy cvičení. Tieto cvičenia sa vykonávali 1 až 3krát týždenne po dobu 4 až 15 týždňov, pričom jedna hodina trvala 30 až 60 minút.

Takže odpoveď na moju otázku v nadpise je ÁNO!

V nasledujúcom texte tohto článku popisujem ako by malo vyzerať samotné cvičenie Pilatesu aby sme dokázali zmierniť chronické nešpecifické (bez patológie) bolestí krížov, vychádzajúc zo štúdie z roku 2019(6). 

Na to, aby sme aj naozaj reálne zmiernenili tieto bolesti krížov, je potrebné cvičiť Pilates pod kontrolou kvalifikovaného inštruktora. Dĺžka hodín by mala byť od 30 až 60 minút, minimálne 2krát za týždeň. A mali by sme cvičiť pravidelne a konzistentne po dobu 3 až 6 mesiacov. Inak povedané, nie je Pilates ako Pilates!

Pilates na podložke vs. Pilates na strojoch

Dopátrala som sa k niekoľkým výskumným štúdiám, ktoré porovnávali účinnosť cvičení Pilatesu na podložke a na strojoch.

V prvej štúdii(7)sa ukázalo, že pri oboch dochádza k zlepšeniu rovnováhy a zníženiu bolesti. Avšak výraznejšie zlepšenie bolo pozorované v prospech cvičení na podložke. Tento výsledok podľa autorov naznačuje, že pre ľudí , ktorí si chcú zlepšiť rovnováhu, či zmierniť isté telesné bolesti, môže byť účinnejší Pilates na podložke. Argumentovali tým, že sa tu viac využíva vlastná váha na posilnenie vnútorných stabilizačných svalov v porovnaní s cvičením na strojoch.

Naopak, v inej štúdií(8) sa objavili iné zistenia. Ukázalo sa, že pri krátkodobom tréningu (6-týždňový program) obe skupiny vykazovali porovnateľné zlepšenie. Avšak po 6 mesiacoch došlo k výraznejšiemu zlepšeniu v prospech cvičení Pilatesu na strojoch , najmä čo sa týka patológií a kineziofóbie (strach z cvičenia, pretože sa domnievajú, že im spôsobí bolesť alebo ich znovu zraní).

Ďalšia štúdia(9) potvrdila výrazné zlepšenia v oboch skupinách vo všetkých aspektoch, po 6 aj 12 týždňoch. Pri porovnaní týchto dvoch skupín sa však zistilo, že Pilates na strojoch je ešte účinnejši než na podložke.
Autori tejto štúdie v závere usúdili, že tento výsledok môže byť ovplyvnený tým, že Pilates na strojoch poskytuje lepšiu "spätnú väzbu" cez dotyk a zmyslové vnemy, čím sa cvičiaci viac sústredí a tak dochádza k lepšej stabilite. Taktiež podotkli, že tento výsledok môže byť ovplyvnený aj placebom, teda očakávaním, že na stroji sa cvičí účinnejšie.

Záver

Na základe výskumných štúdií použitých na účely tohto článku, je Pilates typ cvičenia, ktoré môže pomôcť zmierniť bolesti krížov, či už s alebo bez patológie. Je však potrebné ho cvičiť pravidelne, aspoň raz týždenne, po dobu 60 minút , dlhšie ako 4 týždne. Samozrejme, mal by na to dohliadať kvalifikovaný inštruktor. Takže cvičenia musia stáť za to a musíte byť trpezliví, aby ste pocítili zlepšenie.